Half-Bench Single-Arm Press är ett värdefullt tillägg till din träningsrutin som kan hjälpa till att stärka bröstet, men är du säker på att du gör övningen på rätt sätt?
För den här rörelsen bör du inte nöja dig med något annat än perfekt form – särskilt eftersom det är en så pass bra övning som kan fungera som ett enkelt tillägg i din träningsplan. Låt Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. och biträdande fitnessredaktör Brett Williams guida dig genom rörelsens finesser, så att du slipper de dåliga vanor som hindrar dig från att frigöra din fitnesspotential.
Innan du tar dig till bänken och glider dig på plats, ska du notera att det är extremt viktigt att uppmärksamma rörelsen här. Att träffa rätt form är viktigt för att se till att du får ut det mesta av övningen – särskilt på grund av de subtila detaljerna med positionen och vad du behöver göra för att se till att du faktiskt får in arbete. Låt oss bryta ner allt du behöver veta.
Visst vad som finns utanför bänken
Eb säger: Det här är en halv bänkpress, men det är mer än så. Du vill vara väldigt medveten om vilka delar av kroppen som är utanför bänken och hur du ställer upp dig på bänken. Du måste ställa upp dig med rumpan nära bänkens nedre kant, så att dina ben inte kan stödja sig mot bänken och avlasta din core. Sedan vill du också ha en hel glute, halva bålen, ryggraden och halva huvudet utanför bänken.
Var medveten om att få bort dessa från bänken och känn hur det förändrar kroppens krav på balans; om du inte gör det gör du genast rörelsen för lätt. Det bästa sättet att komma i den här positionen; håll vikten i din arbetshand över huvudet och shimmy sedan från bänken till rätt position.
Glutes Alive
Eb säger: När du väl börjar göra repetitioner måste du aktivt elda med dina glutes. Det handlar inte bara om att pressa dina glutes; det handlar om att pressa dem så hårt som möjligt. Dina knän kommer att vilja ge vika i botten av varje rep eftersom det är den väg som ger minst motstånd, men du vill att dina knän ska öppna aggressivt.
Knäpp alltså ihop dina glutes hårt, som om du gör en knäböjning. Filma dig själv på video om du kan och titta på din teknik för att se till att knäna förblir starkt öppna och att fötterna förblir jordade i golvet.
Ingen vila
Eb säger: Låt inte hanteln vila på bröstet i slutet av repetitionerna, utan se till att den är en centimeter över bröstet. Du vill att den nedre positionen i varje press ska vara en position med arbete för din core och se till att du är en tum över marken. Du måste kontrollera vikten i denna position, både med bröstet och med dina magmuskler och glutes.
Vill du behärska ännu fler rörelser? Kolla in hela vår serie Form Check.
.