Wie man einbeinige Kniebeugen macht
- Beginnen Sie mit vor dem Körper ausgestreckten Armen.
- Balancieren Sie auf einem Bein, wobei das gegenüberliegende Bein so weit wie möglich nach vorne gestreckt ist.
- Setzen Sie sich so weit wie möglich ab, während Sie das angehobene Bein vom Boden abheben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und das unterstützende Knie in die gleiche Richtung wie der unterstützende Fuß zeigt.
- Richten Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition auf, bis das unterstützende Bein gerade ist.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.
Leitfaden für einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Kniebeugen sind eine hervorragende funktionelle Körpergewichtsübung, die Beinkraft und Flexibilität entwickelt, das Gleichgewicht verbessert und den vertikalen Sprung erhöht.
Die Pistol Squat ist eine sehr beeindruckende Übung, die nur wenige ohne spezielles Training ausführen können. Sie erfordert eine enorme Kraftanstrengung der Körpermitte, um den Rücken gerade zu halten, während man sich in eine tiefe Hocke absenkt.
Beginn mit der einbeinigen Kniebeuge
Wenn Sie zum ersten Mal für die Pistol Squat trainieren, ist es wichtig, dass Sie zunächst die traditionelle Kniebeuge beherrschen, um die richtige Technik zu erlernen und die Grundkraft aufzubauen, bevor Sie speziell für die einbeinige Version trainieren.
Es wird einige Zeit dauern, bis Sie die erforderliche Kraft entwickeln, aber es ist eine lohnende Erfahrung. Probieren Sie die folgenden Techniken aus, um allmählich die gesamte Übung ohne Hilfe auszuführen –
Teilweise Wiederholungen – Sie steigern den Bewegungsumfang mit zunehmender Kraft bis hin zu vollständigen Wiederholungen.
Unterstützte einbeinige Kniebeugen – eine sehr effektive Technik, bei der Geräte wie Widerstandsbänder, Hängetrainer oder Gymnastikringe verwendet werden, um einen Teil des Körpergewichts zu tragen und die Übungen leichter auszuführen (ein Beispiel finden Sie unter „Unterstützte einbeinige Kniebeugen“).
Advanced one leg squats
To increase the difficulty of the single leg squat you can add additional resistance to the exercise with a weighted vest, weighted bar, or dumbbells.
As always, with strength training exercises add additional resistance incrementally for safe and continuous progressions.
Exercise variations on the single leg squat
- Standard bodyweight squat
- Assisted squats – see suspended one leg squat
- Weighted squats – see kettlebell squat, barbell squat, goblet squat