Hay varios dispositivos – mancuernas, bancos, un rack de potencia, máquinas de cable, máquinas selectoras, una máquina Smith, un vestuario – que son buenos para tener acceso cuando usted está buscando remodelar su físico en un cuerpo que es más grande, más fuerte y más definido.
Pero al mismo tiempo, estos implementos, aunque muy útiles, no son absolutamente necesarios. Verás, con sólo lo mínimo – una barra y platos de peso – puedes entrenar todo tu cuerpo con ejercicios básicos, movimientos que están entre los mejores para construir masa muscular, fuerza y potencia. Este pequeño equipo es barato (puedes encontrar un juego de pesas olímpicas de 300 libras por 200-300 dólares en Internet o en una tienda de deportes) y compacto, ya que cabe fácilmente en el sótano de una casa, en una habitación libre o en el garaje.
Esta es la base de nuestra última entrega de entrenamiento en casa. Estos entrenamientos entrenan todo el cuerpo con movimientos de peso libre a la antigua usanza que garantizan el aumento de la musculatura. Y no hace falta una suscripción mensual al gimnasio de 75 dólares: Una barra, algunas planchas y una modesta cantidad de espacio en el suelo es todo lo que necesitas.
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Como puedes imaginar, un entrenamiento que implique exclusivamente una barra podría emplear ejercicios compuestos para golpear cada grupo muscular. Con la excepción de algunos trabajos de aislamiento para partes del cuerpo más pequeñas como los bíceps, por ejemplo, los ejercicios compuestos son exactamente lo que implica este programa en casa. Una de las ventajas de utilizar sólo una barra es que se depende menos de los músculos estabilizadores para ayudar en el movimiento, a diferencia de los ejercicios con mancuernas, en los que se utilizan músculos más pequeños para ayudar a equilibrar cada mancuerna. Esto significa que utilizas más potencia durante los ejercicios con mancuernas y, por lo tanto, te harás más fuerte. Con el tiempo, tu capacidad para levantar más peso te ayudará a ganar más masa.
Las mancuernas también son geniales para los movimientos de potencia, muchos de los cuales se pueden realizar en un espacio abierto como un garaje o un sótano grande. Desarrollar la potencia explosiva te permite ganar masa porque el entrenamiento de potencia recluta un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida, que tienen un mayor potencial de crecimiento, en comparación con las fibras de contracción lenta.
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El programa
El siguiente programa consta de cuatro días de entrenamiento por semana: El día 1 es un entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps); el día 2 es una sesión de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas); el día 3 es de tracción de la parte superior del cuerpo (espalda, traps, bíceps, antebrazos); y el día 4 es un día de entrenamiento de potencia que se centra en los movimientos de todo el cuerpo. (Sugerimos tomar un día de descanso entre los días de entrenamiento 3 y 4 para asegurar que su cuerpo está suficientemente descansado para el exigente día de potencia de todo el cuerpo.)
En los días 1 a 3, hay dos rangos de repeticiones para cada ejercicio: uno para la construcción de fuerza y otro para la masa. Seleccione su rango de repeticiones basándose en su objetivo, o utilice una combinación de rangos de repeticiones de fuerza y de masa para someter a sus músculos a resistencias variables para obtener ganancias en ambas áreas. Durante los entrenamientos de fuerza, utilice un peso relativamente ligero (alrededor del 30%-50% de su 1RM), y mantenga las repeticiones entre 3-5. No lleves ninguna serie al fallo porque quieres que cada repetición sea tu máximo esfuerzo y que se realice de la forma más explosiva posible para desarrollar la potencia muscular. Fatigarse demasiado no le ayuda a desarrollar la potencia y puede contribuir a las lesiones.
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Los ejercicios
Los ejercicios de este programa son, en su mayoría, movimientos básicos con los que probablemente estés familiarizado. Sin embargo, en ausencia de algunos equipos básicos (específicamente, un banco), tuvimos que ser creativos. Por ejemplo, hemos incluido un press de banca en el suelo, que imita la forma de un press de banca estándar, pero es posible que no pueda bajar la barra hasta el pecho. Podrías pensar que esto limita la eficacia del ejercicio, pero, de hecho, servirá como un buen descanso de los tradicionales presses de banca con barra y mancuernas.
Otro giro en un ejercicio clásico es un press por encima de la cabeza desde una posición de pie. Al principio, es posible que se vea obligado a utilizar un peso más ligero que el que utilizaría para los presses de cabeza sentados, ya que cuando está sentado está utilizando el respaldo del asiento como apoyo y como palanca para ayudarle a levantar el peso. Sin embargo, después de hacer la versión de pie durante un tiempo -y una vez que la parte inferior de la espalda se haya fortalecido a través de la adaptación- serás capaz de levantar tanto, si no más, peso de pie como sentado. Por no mencionar que la fuerza del núcleo que desarrollará como resultado de no tener estructuras de apoyo como un banco de espalda baja le beneficiará no sólo en la fuerza general del cuerpo en el gimnasio, sino también en las actividades regulares.
Los entrenamientos que siguen se pueden utilizar de varias maneras. Pueden constituir todo su programa de levantamiento si decide entrenar sólo en casa con una barra y placas (es decir, hasta que agregue a su gimnasio en casa), o pueden complementar el entrenamiento que hace en el gimnasio. Si, por ejemplo, no te apetece ir al gimnasio para hacer un entrenamiento de pecho/hombros/tríceps, simplemente haz el Entrenamiento 1. O si quieres descansar de las máquinas de piernas (prensa de piernas, máquina de sentadillas hack, máquina Smith), el Entrenamiento 2 proporcionará una buena descarga a tus piernas.
De cualquier manera, nuestros entrenamientos en casa demuestran que no se necesitan máquinas de lujo, vestuarios engalanados o incluso mancuernas para ganar masa y estar más definido. A veces, volver a lo básico – y en los confines amigables de su sótano o garaje – es justo lo que necesita.