Il existe plusieurs appareils – haltères, bancs, rack de puissance, machines à câbles, machines sélectionnées, machine Smith, vestiaire – auxquels il est agréable d’avoir accès lorsque vous cherchez à remodeler votre physique pour obtenir un corps plus grand, plus fort et plus défini.
Mais en même temps, ces instruments, bien que très utiles, ne sont pas absolument nécessaires. Vous voyez, avec seulement le strict minimum – une haltère et des plaques de poids – vous pouvez entraîner tout votre corps avec des exercices de base, des mouvements qui sont parmi les meilleurs pour développer la masse musculaire, la force et la puissance. Un si petit équipement est peu coûteux (vous pouvez trouver un ensemble d’haltères olympiques de 300 livres pour 200 à 300 $ en ligne ou dans un magasin d’articles de sport) et compact, s’intégrant facilement dans le sous-sol d’une maison, une chambre d’amis ou un garage.
C’est la base de notre dernière tranche d’entraînement à domicile. Ces séances d’entraînement entraînent l’ensemble du corps avec de bons vieux mouvements de poids libres qui sont garantis pour emballer les muscles sur votre cadre. Et il n’y a pas besoin d’un abonnement mensuel de 75 $ à une salle de sport : Une barre, quelques plaques et un espace modeste au sol suffisent.
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Comme vous pouvez l’imaginer, un entraînement qui implique exclusivement une barre pourrait employer des exercices composés pour frapper chaque groupe musculaire. À l’exception d’un certain travail d’isolation pour les parties du corps plus petites comme les biceps, par exemple, les exercices composés sont exactement ce que ce programme à domicile implique. L’un des avantages de n’utiliser qu’une barre est que vous dépendez moins des muscles stabilisateurs pour vous aider dans le mouvement, contrairement aux exercices avec haltères, dans lesquels vous utilisez des muscles plus petits pour vous aider à équilibrer chaque haltère. Cela signifie que vous utilisez plus de puissance pendant les exercices avec haltères et que vous deviendrez donc plus fort. Au fil du temps, votre capacité à soulever plus de poids vous aidera à prendre plus de masse.
Les haltères sont également parfaites pour les mouvements de puissance, dont beaucoup peuvent être effectués dans un espace ouvert comme un garage ou un grand sous-sol. Développer une puissance explosive vous permet de prendre de la masse car l’entraînement de puissance recrute un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide, qui ont un plus grand potentiel de croissance, par rapport aux fibres à contraction lente.
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Le programme
Le programme suivant comprend quatre jours d’entraînement par semaine : Le jour 1 est un entraînement de poussée du haut du corps (poitrine, épaules, triceps) ; le jour 2 est une séance du bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets) ; le jour 3 est un entraînement de traction du haut du corps (dos, trapèzes, biceps, avant-bras) ; et le jour 4 est un jour de power-training qui se concentre sur les mouvements de tout le corps. (Nous vous suggérons de prendre un jour de repos entre les jours d’entraînement 3 et 4 afin de vous assurer que votre corps est suffisamment reposé pour la journée de puissance du corps entier qui est très éprouvante.)
Les jours 1 à 3, il y a deux gammes de rep pour chaque exercice : une pour le renforcement de la force et une pour la masse. Choisissez votre plage de rep en fonction de votre objectif, ou utilisez une combinaison de plages de rep de force et de masse pour soumettre vos muscles à des résistances variables pour obtenir des gains dans les deux domaines. Pendant les entraînements de puissance, utilisez des poids relativement légers (environ 30 à 50 % de votre 1RM) et maintenez les répétitions entre 3 et 5. Ne faites aucune série jusqu’à l’échec, car vous voulez que chaque répétition soit un effort maximal et soit exécutée de manière aussi explosive que possible pour développer la puissance musculaire. Se fatiguer excessivement ne vous aide pas à développer votre puissance et peut même contribuer à des blessures.
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Les exercices
Les exercices de ce programme sont, pour la plupart, des mouvements de base que vous connaissez probablement. Cependant, en l’absence de certains équipements de base (plus précisément, un banc), nous avons dû faire preuve de créativité. Par exemple, nous avons inclus un développé couché au sol, qui imite un développé couché standard dans sa forme, mais vous ne pourrez peut-être pas abaisser la barre jusqu’à votre poitrine. Vous pourriez penser que cela limite l’efficacité de l’exercice, mais, en fait, cela servira de pause agréable par rapport aux presses de banc traditionnelles avec haltères et haltères.
Une autre torsion sur un exercice classique est une presse au-dessus de la tête en position debout. Au début, vous serez peut-être obligé d’utiliser un poids plus léger que celui que vous utiliseriez pour les presses aériennes assises, car lorsque vous êtes assis, vous utilisez le dossier du siège comme support et comme levier pour vous aider à soulever le poids. Cependant, après avoir pratiqué la version debout pendant un certain temps – et une fois que le bas de votre dos aura été renforcé par l’adaptation – vous serez en mesure de soulever autant, sinon plus, de poids debout qu’assis. Sans compter que la force du tronc que vous développerez du fait de ne pas avoir de structures de soutien comme un banc pour bas du dos vous sera bénéfique non seulement pour la force globale du corps dans la salle de sport, mais aussi dans vos activités régulières.
Les entraînements qui suivent peuvent être utilisés de plusieurs façons. Ils peuvent constituer l’ensemble de votre programme d’haltérophilie si vous choisissez de vous entraîner uniquement à la maison avec une barre et des plaques (c’est-à-dire jusqu’à ce que vous ajoutiez une salle de sport à domicile), ou ils peuvent compléter l’entraînement que vous faites à la salle de sport. Si, par exemple, vous n’avez pas envie de vous rendre à la salle de sport pour une séance d’entraînement des pectoraux/épaules/triceps, il vous suffit de faire l’entraînement 1. Ou si vous voulez faire une pause avec les machines à jambes (presse à jambes, machine à hack squat, machine Smith), l’entraînement 2 fournira un bon choc à vos jambes.
D’une manière ou d’une autre, nos entraînements à domicile montrent qu’il n’y a pas besoin de machines sophistiquées, de vestiaires parés ou même d’haltères pour prendre de la masse et devenir plus défini. Parfois, revenir aux bases – et dans les confins amicaux de votre sous-sol ou de votre garage – est juste ce dont vous avez besoin.