Il caffè è stato a lungo la bevanda preferita della folla mattutina con gli occhi stanchi – ma la scossa di energia che deriva da tutta quella caffeina potrebbe essere usata ancora meglio in palestra?
Per alcune persone, la risposta a questa domanda è un sonoro sì.
Mentre il tuo negozio locale di integratori ha probabilmente scaffali su scaffali di fantasiose polveri pre-allenamento che fanno ronzare la tua frequenza cardiaca, potresti ottenere lo stesso tipo di beneficio con una semplice tazza di caffè.
Perché il caffè potrebbe essere ottimo per il tuo allenamento
Gli allenatori e gli atleti preferiscono il caffè agli integratori pre-workout perché spesso hanno lo stesso principio attivo: caffeina. Lo stimolante si è dimostrato efficace nel migliorare le prestazioni atletiche, e la nutrizionista Megan Medrano di Run Whole Nutrition ha detto a MensHealth.com che l’ingestione di caffeina “può migliorare le prestazioni durante un esercizio intenso che dura da 5 a 20 minuti”, a condizione che la si assuma insieme al cibo.
“Il tuo corpo ha ancora bisogno di una quantità adeguata di carboidrati, grassi e proteine per alimentare un intero allenamento”, ha aggiunto Medrano. “Se vuoi aggiungere il caffè al tuo piano di pre-alimentazione, assicurati di aggiungerlo al tuo normale pasto o spuntino, non al suo posto.”
L’allenatore certificato/stuntman/acrobata Brennan Mejia opta per il caffè quando vuole una spinta extra prima di un allenamento. Mejia ha detto a MensHealth.com che la sostanza chimica ha numerosi benefici positivi, dall’aumento dei livelli di energia alla mobilitazione degli acidi grassi liberi – ma lui beve la roba per quello che non ha.
Gli unici ingredienti che troverete in una tazza di caffè sono il latte e lo zucchero, se li aggiungete. Questo non è il caso di molti integratori pre-allenamento, che potrebbero non essere in regola. “Il caffè potrebbe non contenere additivi come la beta-alanina e la creatina che si trovano in molti integratori pre-allenamento”, ha notato Meija – ma il caffè è regolato dalla FDA. “Sai quali ingredienti stai ingerendo”, ha detto.
Quando dovresti bere il tuo primo sorso
Se vuoi usare il caffè come integratore per l’allenamento, non puoi dipendere solo dalla tua tazza del mattino per fare il lavoro. Il tempismo è la chiave.
Potresti sentire il tuo ronzio a pochi secondi dal tuo primo sorso, ma questo non significa necessariamente che il caffè si sia fatto strada nel tuo sistema. Il caffè sveglia il tuo corpo disperdendo la caffeina nel flusso sanguigno, che ha un’emivita (il tempo necessario al tuo corpo per bruciare metà della dose di caffeina ingerita) da cinque a sei ore. Gli effetti stimolanti della sostanza chimica colpiranno il tuo corpo durante questo periodo.
Ma quando gli effetti raggiungono il picco? A che punto il tuo corpo otterrà il massimo dalla stimolazione fornita dalla caffeina?
La risposta? Non troppo tempo dopo aver finito quella tazza, come si è scoperto. Se vuoi andare in palestra quando la tua spinta di caffeina è al massimo della sua potenza, devi bere una tazza di caffè circa 45 minuti prima di allenarti.
Gli studi dimostrano che la massima concentrazione di caffeina raggiunge circa 45 minuti dopo il consumo. Da quel momento in poi, il tuo corpo sta bruciando la caffeina, diminuendo i suoi effetti. Quindi, se colpisci i pesi proprio intorno ai 45 minuti dopo aver bevuto una tazza, vivrai il picco del tuo ronzio di caffeina prima che il tuo corpo abbia avuto il tempo di elaborare l’integratore.
Il dosaggio di caffeina non influisce su questo, attenzione. Sia che tu stia bevendo una tazza di base di Starbucks o che tu stia andando con una marca altamente concentrata come Death Wish (728 mg di caffeina per 12 once fl. di caffè) o Caffeine & Kilos (50 per cento più caffeina di una tazza standard) la saturazione raggiungerà il picco più o meno a 45 minuti.
Basta essere sicuri di non superare i 400 milligrammi di caffeina in un giorno, secondo le raccomandazioni della Mayo Clinic. Questo è l’equivalente di quattro tazze di caffè in infusione – quindi finché il tuo pre-allenamento non è la tua quinta dose, sarai a posto.
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