この時点で、あなたはかなり鍛え上げられた体になっています。
しかし、重量挙げ選手のようなバルクをもう少し引き締め、多くのアスリートが楽々と作り上げているようなチーターのような体格を実現しようとしているとしましょう。
確かに、生まれつき背が低くてがっしりした体型の人もいますが、プロのように体脂肪を減らし、筋肉の定義を向上させるために、トレーニングを絶対に変更することができます。
力強い体つきと、それに伴う運動能力を手に入れるために、ニューヨークのF45トレーニングの共同経営者であるルーカス・カテナッチに連絡を取りました。
ウェイトトレーニングと高強度の有酸素運動を組み合わせる
「よりアスリートらしい体を作るには、ウェイトリフティングのレジメンに高強度の有酸素運動を取り入れることが重要です」と、カテナッチは言います。 週3～4日は、短いインターバルで最大心拍数の85～100％に達する有酸素運動中心のトレーニングに充てるよう、ワークアウトのスケジュールを組むよう、彼は提案します。
研究により、これが脂肪減少のための最も効果的なタイプの有酸素運動であることが証明されています。
研究により、これは脂肪の損失のための最も効果的なタイプの有酸素運動であることが証明されています。「残りの2〜3日は、あなたが扱うことができるより重い重量を組み込んだ強度と抵抗の仕事をゼロにしたい、インターバルごとに12〜15レップを行う」とCatenacciは言う。 あなたは無駄のない筋肉を構築し、あなたの体の代謝を超充電し続けることができます。
ダイナミックなエクササイズに集中する
「単体エクササイズと複合エクササイズのどちらにも利点はありますが、運動能力を高めるには、スポーツで使う動きをシミュレートした複合ダイナミックエクササイズが最適です」とCatenacciは言います。
さらに、ベンチプレス、デッドリフト、フロントスクワットからプレス、レネゲードロー、ケトルベルスイングなどの機能的な動きに焦点を当て、主要な動きとあまり使われない筋肉を叩いて、全身の強さを作りましょう。 これらの運動は、運動能力の向上、関節の強化、ケガの予防につながります。 また、複合運動は、一度に1つの体の部位だけを鍛える単発の運動よりも、より多くの脂肪を燃やし、体格をより早く変化させます。 (
プライオメトリクス、自重移動、アジリティワークを活用する
「プライオメトリクスとアジリティエクササイズは、運動能力を高め、腱や靭帯を強化し、柔軟性やバランス、協調性を向上させるための速筋繊維の構築に最適です」とCatenacciは述べています。
脂肪燃焼のためのアジリティドリルでは、「自殺行為」、「カリオカステップ」、「ラダーワーク」に焦点を当て、より有酸素運動やスポーツ特有の動きにフィットするようなスピードを求めます。
自重運動を軽視してはいけません。MMAファイターは信じられないほど痩せたアスリートで、オクタゴンでの試合の準備をしているときは、機敏さとパワーを保つために、しばしばウェイトをまったく使わないことがあります。
repsを上げ、負荷を軽くする
「ウェイトトレーニング中に軽い重量と高いrepsは、脂肪を燃やし、より細い筋肉を構築します」とCatenacciは言います。 1RMの半分強の負荷をかけるなら、できるだけ速く動かす。 十分な手ごたえを感じない？
スナッチ、クリーン＆ジャーク、メダル投げ、ケトルベルスイングなど、適度な重量で爆発的な運動はすべて法案に適合します。
「この変革で間違いなくもっと重要なのは、砂糖や人工成分を削減しながら、良質な脂肪と健全な炭水化物を特徴とした高タンパクの食事で実現性のある栄養計画を立てることです」とキャテナッチ氏は言います。 「
水で体を洗い流しましょう（お腹が膨れるようなことはありません）。 「
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