Op dit moment ben je behoorlijk goed gebouwd. Je gaat naar de sportschool, doet veel aan gewichtheffen en eet goed – en al die inspanning is aan je lichaam te zien.
Maar stel dat je die gewichtheffersbulk wilt omvormen tot iets meer gespierder, en het cheeta-lichaam wilt bereiken dat zoveel atleten moeiteloos lijken te bouwen.
Toegegeven, sommige mannen zijn van nature wat korter en gedrongener gebouwd, maar je kunt je training absoluut aanpassen om je lichaamsvet te verminderen en de definitie van je spieren te verbeteren, net als de profs.
Om die krachtige, gespierde look te krijgen – en de atletische capaciteiten die daarmee gepaard gaan – hebben we contact opgenomen met Lucas Catenacci, C.P.T., mede-eigenaar van F45 Training in New York City, waar Catenacci en zijn team mensen als Hugh Jackman laten deelnemen aan intensieve, 45 minuten durende lessen om lichaamsvet weg te slanken. Zorg ervoor dat je dieet in orde is, en voeg dan deze elementen toe aan je routine.
Combineer krachttraining en cardio
“Om een atletischer ogend lichaam op te bouwen, is het belangrijk om een gewichthefregime te combineren met cardioroutines van hoge intensiteit,” zegt Catenacci. Stel je trainingsschema zo op dat je drie of vier dagen per week cardiotraining doet waarbij je 85-100% van je maximale hartslag bereikt in korte intervallen, stelt hij voor. De pauzes van (enigszins kwellend) longverpletterend werk afgewisseld met zeer weinig rust maakt workouts “metabool”, wat betekent dat je de hoeveelheid calorieën die je verbrandt halverwege en na de workout verhoogt.
Onderzoek bewijst dat dit de meest effectieve vorm van cardio is voor vetverlies. “Voor de resterende twee tot drie dagen wil je je concentreren op kracht- en weerstandswerk met zwaardere gewichten die je kunt hanteren voor 12-15 herhalingen per interval,” zegt Catenacci. U zult magere spieren opbouwen en het metabolisme van uw lichaam blijven stimuleren. U moet ook proberen uw routines te variëren om uw spieren voortdurend te schokken en plateaus te voorkomen, die vaak voorkomen in typische gewichttrainingsprogramma’s.
Focus op dynamische oefeningen
“Hoewel zowel geïsoleerde als samengestelde oefeningen hun voordelen hebben, zijn voor atletische prestaties samengestelde dynamische oefeningen die bewegingen simuleren die u in de sport gebruikt optimaal,” aldus Catenacci.
Focus je verder op functionele bewegingen, zoals bankdrukken, deadliften, front squat to press, renegade rows en kettlebell swings, die je belangrijkste bewegers en minder gebruikte spieren raken om kracht over de hele linie op te bouwen. Dit verbetert je atletische prestaties, maakt je gewrichten kogelvrij en voorkomt blessures. Gecombineerde oefeningen verbranden ook meer vet en transformeren je lichaam sneller dan geïsoleerde bewegingen die maar op één lichaamsdeel tegelijk gericht zijn. (Ik kijk naar u, Sgt. Bicep Curls.)
Profiteer van plyometrische oefeningen, bewegingen met lichaamsgewicht en behendigheidswerk
“Plyometrische en behendigheidsoefeningen zijn fantastisch voor het opbouwen van snelle spiervezels om atletische prestaties te verbeteren, pezen en ligamenten te versterken en flexibiliteit, evenwicht en coördinatie te verbeteren,” zegt Catenacci. Plyo’s kunnen bestaan uit klappende push-ups, box jumps en bounding – alle snelle, krachtige bewegingen die je vermogen uitdagen om kracht te genereren, hoger te springen en sneller te rennen.
Voor vetverbrandende behendigheidsoefeningen kun je je richten op “suicides”, carioca steps en ladderwerk voor snelheid om meer cardio- en sportspecifieke bewegingen in te passen.
Onderschat lichaamsgewichtoefeningen ook niet – MMA-vechters zijn ongelooflijk slanke atleten die vaak helemaal geen gewichten gebruiken om lenig en krachtig te blijven als ze zich voorbereiden op een gevecht in de Octagon. Jump squats, burpees en pushup-variaties kunnen die sterke, versnipperde look opbouwen die je nastreeft.
Up the reps, lighten the load
“Lichter gewicht en hogere reps tijdens gewichtstraining zullen vet verbranden en slankere spieren opbouwen,” zegt Catenacci. Als je iets meer dan de helft van je 1RM belast, doe het dan zo snel mogelijk. Voel je niet genoeg uitdaging?
Explosieve oefeningen met een matig gewicht, zoals snatches, clean and jerks, med ball throws en kettlebell swings zijn allemaal geschikt.
Perfectioneer je voeding
“Nog belangrijker in deze transformatie is het bouwen van een haalbaar voedingsplan rond een eiwitrijk dieet met goede vetten en gezonde koolhydraten, terwijl je suiker en kunstmatige ingrediënten vermindert,” zegt Catenacci. “Denk 90/10 als het op dieet aankomt-90% hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen (etiketten met drie ingrediënten) en 10% wat je maar wilt,” voegt hij eraan toe.
Spoel je lichaam met water (het zal je niet opgeblazen maken). “Zonder voldoende water voedt je lichaam zich met gifstoffen in je darmen en verbruik je energie, waardoor je moe en lusteloos wordt,” legt Catenacci uit.
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!