W tym momencie jesteś całkiem dobrze zbudowany. Uderzasz na siłownię, dużo podnosisz i dobrze się odżywiasz – a cały ten wysiłek zaczyna być widoczny na twojej sylwetce.
Ale powiedzmy, że starasz się wyrzeźbić tę masę jak u ciężarowca i osiągnąć sylwetkę geparda, którą tak wielu sportowców wydaje się budować bez wysiłku.
Gwarantowane, niektórzy faceci są naturalnie zbudowani trochę bardziej po krótszej i bardziej krępej stronie, ale możesz absolutnie zmodyfikować swój trening, aby zredukować tkankę tłuszczową i poprawić definicję swoich mięśni, tak jak profesjonaliści.
Aby uzyskać ten potężny, zdolny wygląd – i atletyczną zdolność, która się z nim wiąże – skontaktowaliśmy się z Lucasem Catenacci, C.P.T., współwłaścicielem F45 Training w Nowym Jorku, gdzie Catenacci i jego zespół poddają Hugh Jackmana 45-minutowym zajęciom o wysokiej intensywności, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej. Upewnij się, że twoja dieta jest na miejscu, a następnie dodaj te elementy do swojej rutyny.
Połącz trening siłowy i cardio o wysokiej intensywności
„Aby zbudować bardziej atletycznie wyglądające ciało, ważne jest, aby włączyć reżim podnoszenia ciężarów z rutynami cardio o wysokiej intensywności”, mówi Catenacci. Zaplanuj swój plan treningowy tak, aby poświęcić trzy lub cztery dni w tygodniu na treningi kardio, które osiągają 85-100% maksymalnego tętna w krótkich odstępach czasu, sugeruje. Zrzuty (nieco męczącej) pracy płuc przeplatane niewielką ilością odpoczynku sprawiają, że treningi stają się „metaboliczne”, co oznacza, że zwiększasz ilość spalanych kalorii w połowie i po treningu.
Badania dowodzą, że jest to najskuteczniejszy rodzaj treningu kardio dla utraty tłuszczu. „Przez pozostałe dwa lub trzy dni skup się na ćwiczeniach siłowych i oporowych, które obejmują cięższe ciężary, z którymi możesz sobie poradzić, wykonując 12-15 powtórzeń w każdym interwale” – mówi Catenacci. W ten sposób zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową i nadal będziesz podkręcać metabolizm swojego organizmu. Musisz także starać się zmieniać swoje procedury, aby nieustannie szokować mięśnie i zapobiegać plateau, które często występuje w typowych programach treningu siłowego.
Skup się na ćwiczeniach dynamicznych
„Podczas gdy zarówno ćwiczenia izolowane, jak i złożone mają swoje zalety, aby osiągnąć atletyczną wydajność, optymalne są dynamiczne ćwiczenia złożone, które symulują ruchy wykorzystywane w sporcie” – mówi Catenacci.
Ponadto, skup się na funkcjonalnych ruchach, takich jak wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiad przedni do prasy, szeregi renegatów i wymachy kettlebell, które uderzą w twoje główne ruchy i mniej używane mięśnie, aby zbudować ogólną siłę. Dzięki temu poprawisz swoje wyniki sportowe, wzmocnisz stawy i zapobiegniesz kontuzjom. Ćwiczenia złożone również spalają więcej tłuszczu i przekształcają Twoją sylwetkę szybciej niż izolowane ruchy, które skupiają się tylko na jednej części ciała naraz. (Patrząc na ciebie, Sgt. Bicep Curls.)
Wykorzystaj plyometrię, ćwiczenia z ciężarem ciała i ćwiczenia zwinnościowe
„Plyometria i ćwiczenia zwinnościowe są fantastyczne do budowania szybkich włókien mięśniowych, aby poprawić wyniki sportowe, wzmocnić ścięgna i więzadła oraz poprawić elastyczność, równowagę i koordynację” – mówi Catenacci. Plyo może obejmować pompki z klaśnięciem, skoki przez skrzynię i skoki dosiężne – wszelkie szybkie, potężne ruchy, które stanowią wyzwanie dla twojej zdolności generowania mocy, skakania wyżej i biegania szybciej.
Dla spalających tłuszcz ćwiczeń zwinnościowych skup się na „samobójstwach”, krokach carioca i pracy na drabinie dla szybkości, aby zmieścić się w większej ilości ruchów kardio i specyficznych dla sportu.
Nie lekceważ również ćwiczeń z ciężarem ciała – fighterzy MMA są niewiarygodnie szczupłymi sportowcami, którzy często rezygnują z ciężarów, aby zachować zwinność i siłę, gdy przygotowują się do walki w oktagonie. Przysiady z wyskokiem, burpees i wariacje na temat pompek mogą zbudować ten silny, rozdrobniony wygląd, do którego dążysz.
Podnieś liczbę powtórzeń, zmniejsz obciążenie
„Lżejszy ciężar i większa liczba powtórzeń podczas treningu siłowego pozwoli spalić tłuszcz i zbudować szczuplejsze mięśnie”, mówi Catenacci. Jeśli obciążasz nieco ponad połowę swojego 1RM, przesuwaj go tak szybko, jak to możliwe. Nie czujesz wystarczającego wyzwania? Dodaj więcej oporu za pomocą taśm lub skróć okresy odpoczynku między zestawami.
Eksplozywne ćwiczenia z umiarkowaną wagą, takie jak snatches, clean and jerks, med ball throws i kettlebell swings pasują do rachunku.
Doskonal swoje odżywianie
„Prawdopodobnie ważniejsze w tej transformacji jest zbudowanie realnego planu żywieniowego wokół wysokobiałkowej diety, która zawiera dobre tłuszcze i pełnowartościowe węglowodany, przy jednoczesnym ograniczeniu cukru i sztucznych składników”, mówi Catenacci. „Myśl 90/10, jeśli chodzi o dietę-90% całej lub minimalnie przetworzonej żywności (etykiety z trzema składnikami) i 10% tego, co chcesz”, dodaje.
Przepłucz swoje ciało wodą (to nie sprawi, że będziesz wzdęty). „Bez wystarczającej ilości wody twoje ciało żywi się toksynami w jelitach i wysysa energię, pozostawiając cię zmęczonym i ospałym” – wyjaśnia Catenacci.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!