5 Strategien für einen athletischeren Körper

Zu diesem Zeitpunkt sind Sie ziemlich gut gebaut. Du gehst ins Fitnessstudio, hebst viel und ernährst dich richtig – und all diese Anstrengungen machen sich langsam an deinem Körper bemerkbar.

Aber nehmen wir an, du versuchst, die Masse des Gewichthebers in etwas Rippiges zu verwandeln und den gepardenähnlichen Körperbau zu erreichen, den so viele Athleten mühelos zu erreichen scheinen.

Zugegeben, manche Männer sind von Natur aus etwas kleiner und stämmiger gebaut, aber Sie können Ihr Training durchaus modifizieren, um Körperfett zu reduzieren und die Definition Ihrer Muskeln zu verbessern, genau wie die Profis.

Um dieses kraftvolle, kräftige Aussehen – und die damit verbundene athletische Fähigkeit – zu erreichen, haben wir uns mit Lucas Catenacci, C.P.T., Mitinhaber von F45 Training in New York City, wo Catenacci und sein Team Hugh Jackman in 45-minütigen, hochintensiven Kursen trainieren, um das Körperfett abzubauen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung in Ordnung ist, und fügen Sie dann diese Elemente zu Ihrer Routine hinzu.

Kombinieren Sie Krafttraining und hochintensives Ausdauertraining

„Für einen athletischeren Körper ist es wichtig, ein Krafttraining mit hochintensiven Ausdauertrainingsprogrammen zu kombinieren“, sagt Catenacci. Planen Sie Ihren Trainingsplan so, dass Sie drei oder vier Tage pro Woche Cardio-Training absolvieren, bei dem Sie in kurzen Intervallen 85 bis 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, schlägt er vor. Durch (etwas quälende) Lungenarbeit, die mit sehr wenig Ruhepausen unterbrochen wird, wird das Training „metabolisch“, d. h. Sie erhöhen die Kalorienmenge, die Sie in der Mitte und nach dem Training verbrennen.

Forschungsergebnisse belegen, dass dies die effektivste Art von Ausdauertraining zum Fettabbau ist. „An den verbleibenden zwei bis drei Tagen sollten Sie sich auf Kraft- und Widerstandstraining mit schwereren Gewichten konzentrieren, die Sie für 12 bis 15 Wiederholungen pro Intervall bewältigen können“, sagt Catenacci. So bauen Sie schlanke Muskeln auf und kurbeln den Stoffwechsel Ihres Körpers weiter an. Außerdem sollten Sie sich bemühen, Ihr Trainingsprogramm zu variieren, um Ihre Muskeln ständig zu schocken und Plateaus zu vermeiden, die bei typischen Krafttrainingsprogrammen häufig auftreten.

Fokussieren Sie sich auf dynamische Übungen

„Sowohl isolierte als auch zusammengesetzte Übungen haben ihre Vorteile, aber um sportliche Leistungen zu erzielen, sind zusammengesetzte dynamische Übungen, die die im Sport verwendeten Bewegungen simulieren, optimal“, sagt Catenacci.

Darüber hinaus sollten Sie sich auf funktionelle Bewegungen konzentrieren – wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und -drücken, Renegade Rows und Kettlebell-Schwünge -, die sowohl die wichtigsten als auch die weniger beanspruchten Muskeln ansprechen, um den gesamten Körper zu stärken. Dadurch wird die sportliche Leistung verbessert, Ihre Gelenke werden geschont und Verletzungen werden vermieden. Außerdem verbrennen Verbundübungen mehr Fett und verändern Ihren Körperbau schneller als isolierte Übungen, die jeweils nur einen Körperteil ansprechen. (Ich schaue dich an, Sergeant Bizeps-Curls.)

Nutzen Sie die Vorteile von plyometrischen Übungen, Körpergewichtsübungen und Beweglichkeitsübungen

„Plyometrische Übungen und Beweglichkeitsübungen sind fantastisch für den Aufbau schnell zuckender Muskelfasern, um die sportliche Leistung zu verbessern, Sehnen und Bänder zu stärken und die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern“, sagt Catenacci. Plyos können Liegestütze mit Klatschen, Boxsprünge und Sprünge umfassen – alle schnellen, kraftvollen Bewegungen, die Ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, höher zu springen und schneller zu laufen, herausfordern.

Für fettverbrennende Beweglichkeitsübungen sollten Sie sich auf „Selbstmörder“, Carioca-Schritte und Leiterübungen für Schnelligkeit konzentrieren, um mehr Cardio- und sportartspezifische Bewegungen einzubauen.

Unterschätzen Sie auch nicht die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – MMA-Kämpfer sind unglaublich schlanke Athleten, die oft ganz auf Gewichte verzichten, um bei der Vorbereitung auf einen Kampf im Octagon beweglich und kraftvoll zu bleiben. Jump Squats, Burpees und Liegestützvariationen können für das starke, durchtrainierte Aussehen sorgen, das Sie anstreben.

Erhöhen Sie die Wiederholungen, verringern Sie die Belastung

„Leichteres Gewicht und höhere Wiederholungen beim Krafttraining verbrennen Fett und bauen schlankere Muskeln auf“, sagt Catenacci. Wenn Sie etwas mehr als die Hälfte Ihres 1RM belasten, bewegen Sie es so schnell wie möglich. Sie fühlen sich nicht genug herausgefordert? Fügen Sie mit Bändern weiteren Widerstand hinzu oder verkürzen Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen.

Explosive Übungen mit moderatem Gewicht, wie z. B. Reißen, Stoßen, Werfen mit dem Medizinball und Kettlebell-Schwünge, sind alle geeignet.

Perfektionieren Sie Ihre Ernährung

„Noch wichtiger bei dieser Umstellung ist es, einen praktikablen Ernährungsplan zu erstellen, der sich auf eine proteinreiche Ernährung mit guten Fetten und gesunden Kohlenhydraten stützt und gleichzeitig Zucker und künstliche Inhaltsstoffe einschränkt“, sagt Catenacci. „Denken Sie an 90/10, wenn es um die Ernährung geht – 90 % vollwertige oder minimal verarbeitete Lebensmittel (Etiketten mit drei Zutaten) und 10 %, was immer Sie wollen“, fügt er hinzu.

Spülen Sie Ihren Körper mit Wasser durch (es wird Sie nicht aufblähen). „Ohne genügend Wasser ernährt sich dein Körper von den Giftstoffen in deinem Darm und entzieht dir Energie, was dich müde und lethargisch macht“, erklärt Catenacci.

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