V tuto chvíli jste již poměrně dobře stavěni. Chodíte do posilovny, hodně zvedáte a správně jíte – a všechno to úsilí se začíná projevovat na vaší postavě.
Ale řekněme, že se snažíte vyrýsovat objem vzpěrače do něčeho více vyrýsovaného a dosáhnout postavy geparda, kterou si tolik sportovců zřejmě vybudovalo bez námahy.
Přiznejme, že někteří muži jsou od přírody stavěni spíše na menší a zavalitější postavu, ale rozhodně můžete svůj trénink upravit tak, abyste snížili množství tělesného tuku a zlepšili definici svých svalů stejně jako profesionálové.
Chcete-li získat tento mohutný, zdatný vzhled – a s ním spojené atletické schopnosti -, spojili jsme se s Lucasem Catenaccim, C.P.T., spolumajitelem tréninkového centra F45 v New Yorku, kde Catenacci se svým týmem provádí vysoce intenzivní 45minutové lekce, při nichž se zbavuje tělesného tuku, například Hugh Jackman. Ujistěte se, že je váš jídelníček v pořádku, a pak do něj přidejte tyto prvky.
Kombinujte silový trénink a vysoce intenzivní kardio
„Chcete-li si vybudovat atletičtěji vypadající tělo, je důležité zařadit posilovací režim s vysoce intenzivním kardiem,“ říká Catenacci. Zmapujte si svůj tréninkový plán tak, abyste tři až čtyři dny v týdnu věnovali kardio-centrickým tréninkům, které v krátkých intervalech dosahují 85-100 % vaší maximální tepové frekvence, navrhuje. Úseky (poněkud mučivé) práce na plíce prokládané velmi malým odpočinkem mění trénink na „metabolický“, což znamená, že se zvyšuje množství kalorií, které spálíte v polovině tréninku a po něm.
Výzkumy dokazují, že se jedná o nejúčinnější typ kardia pro odbourávání tuků. „Ve zbývajících dvou až třech dnech se chcete zaměřit na silové a odporové cvičení, které zahrnuje těžší váhy, které zvládnete při 12-15 opakováních na interval,“ říká Catenacci. Vybudujete si tak svalovou hmotu a budete pokračovat v navyšování tělesného metabolismu. Rovněž se snažte měnit své postupy, abyste neustále šokovali své svaly a zabránili vzniku „plató“, ke kterému často dochází v typických silových tréninkových programech.
Zaměřte se na dynamické cviky
„I když izolované i složené cviky mají své výhody, pro dosažení sportovního výkonu jsou optimální složené dynamické cviky, které simulují pohyby používané při sportu,“ říká Catenacci.
Dále se zaměřte na funkční pohyby – jako je bench press, mrtvý tah, přední dřep na tlak, renegátské shyby a švihy s činkami -, které zasáhnou vaše hlavní pohybové a méně používané svaly, abyste si vybudovali všestrannou sílu. Zlepšíte tak svůj sportovní výkon, zlepšíte odolnost kloubů a předejdete zraněním. Složené cviky také spalují více tuku a mění vaši postavu rychleji než izolované pohyby, které se zaměřují vždy jen na jednu část těla. (Díváme se na tebe, seržante Bicep Curls.)
Využívejte plyometrii, pohyby s vlastní vahou a agility
„Plyometrie a agility jsou fantastické pro budování rychlých svalových vláken, které zlepšují sportovní výkon, posilují šlachy a vazy a zlepšují flexibilitu, rovnováhu a koordinaci,“ říká Catenacci. Mezi plyos mohou patřit kliky s tlesknutím, skoky z bedny a skákání do dálky – jakékoliv rychlé, silné pohyby, které jsou výzvou pro vaši schopnost generovat sílu, skákat výš a běžet rychleji.
Pro spalování tuků se při agility cvičeních zaměřte na „sebevraždy“, karioca kroky a práci s žebříkem pro rychlost, abyste mohli zařadit více kardio a sportovně specifických pohybů.
Nepodceňujte ani cvičení s tělesnou váhou – bojovníci MMA jsou neuvěřitelně štíhlí sportovci, kteří často úplně vynechají činky, aby zůstali hbití a výkonní, když se připravují na zápas v oktagonu. Dřepy s výskokem, burpees a variace kliků vám pomohou vybudovat silný a svalnatý vzhled, o který usilujete.
Zvýšit počet opakování, snížit zátěž
„Lehčí váha a vyšší počet opakování při silovém tréninku spalují tuk a budují štíhlejší svaly,“ říká Catenacci. Pokud si naložíte něco málo přes polovinu svého 1RM, pohybujte s ním co nejrychleji. Necítíte se na dostatečnou výzvu? Přidejte další odpor pomocí gum nebo zkraťte odpočinek mezi sériemi.
Výkonné cviky se střední váhou, jako jsou shyby, clean and jerks, hody medicinbalem a švihy s kettlebell, se hodí.
Dokonalá výživa
„Pravděpodobně důležitější při této proměně je sestavit proveditelný výživový plán na základě vysokoproteinové stravy, která obsahuje kvalitní tuky a zdravé sacharidy, a zároveň omezit cukr a umělé přísady,“ říká Catenacci. „Pokud jde o stravu, myslete na 90/10 – 90 % celozrnných nebo minimálně zpracovaných potravin (etikety se třemi složkami) a 10 % čehokoli, na co máte chuť,“ dodává.
Vyplachujte tělo vodou (nebude vás nadýmat). „Bez dostatku vody se vaše tělo živí toxiny ve střevech a vysává energii, takže jste unavení a letargičtí,“ vysvětluje Catenacci.
Pro přístup k exkluzivním videím o výbavě, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!