À ce stade, vous êtes plutôt bien bâti. Vous frappez la salle de gym, faites beaucoup d’haltérophilie et mangez bien – et tous ces efforts commencent à se voir sur votre physique.
Mais disons que vous essayez de ciseler cette masse d’haltérophile en quelque chose d’un peu plus déchiré, et d’atteindre le physique de guépard que tant d’athlètes semblent construire sans effort.
C’est vrai, certains gars sont naturellement construits un peu plus du côté court et trapu, mais vous pouvez absolument modifier votre entraînement pour réduire la graisse corporelle et améliorer la définition de vos muscles, tout comme les pros.
Pour obtenir ce look puissant et valide – et les capacités athlétiques qui vont avec – nous avons pris contact avec Lucas Catenacci, C.P.T., copropriétaire de F45 Training à New York, où Catenacci et son équipe font suivre à des gens comme Hugh Jackman des cours de 45 minutes à haute intensité pour éliminer la graisse corporelle. Assurez-vous que votre régime alimentaire est au point, puis ajoutez ces éléments à votre routine.
Combiner la musculation et le cardio de haute intensité
« Pour construire un corps d’apparence plus athlétique, il est important d’intégrer un régime de musculation avec des routines de cardio de haute intensité », dit Catenacci. Planifiez votre programme d’entraînement de manière à consacrer trois ou quatre jours par semaine à des séances d’entraînement cardio-centrées qui atteignent 85 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale par intervalles courts, suggère-t-il. Les séances de travail (quelque peu angoissant) qui brise les poumons, entrecoupées de très peu de repos, rendent les séances d’entraînement « métaboliques », ce qui signifie que vous augmentez la quantité de calories que vous brûlez au milieu et après l’entraînement.
La recherche prouve que c’est le type de cardio le plus efficace pour la perte de graisse. « Pour les deux ou trois jours restants, vous voulez vous concentrer sur la force et le travail de résistance qui incorpore des poids plus lourds que vous pouvez manipuler pour 12-15 répétitions par intervalle », dit Catenacci. Vous développerez des muscles maigres et continuerez à stimuler le métabolisme de votre corps. Vous voulez également faire un effort pour varier vos routines afin de choquer continuellement vos muscles et d’éviter les plateaux, qui se produisent fréquemment dans les programmes de musculation typiques.
Focus sur les exercices dynamiques
« Bien que les exercices isolés et composés aient tous deux leurs avantages, pour atteindre la performance athlétique, les exercices dynamiques composés qui simulent les mouvements que vous utilisez dans les sports sont optimaux », dit Catenacci.
En outre, concentrez-vous sur des mouvements fonctionnels – comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat avant à la presse, les rangs renégats et les balançoires de kettlebell – qui toucheront vos principaux moteurs et les muscles moins utilisés pour développer une force globale. Cela améliorera vos performances athlétiques, renforcera vos articulations et préviendra les blessures. Les exercices composés permettent également de brûler davantage de graisses et de transformer votre physique plus rapidement que les mouvements isolés qui ne ciblent qu’une seule partie du corps à la fois. (Je vous regarde, Sgt. Bicep Curls.)
Profitez de la plyométrie, des mouvements de poids de corps et du travail d’agilité
« La plyométrie et les exercices d’agilité sont fantastiques pour construire des fibres musculaires à contraction rapide afin d’améliorer les performances athlétiques, de renforcer les tendons et les ligaments, et d’améliorer la flexibilité, l’équilibre et la coordination », explique Catenacci. Les plios peuvent inclure des pompes à claquettes, des sauts de boîte et des bonds – tous les mouvements rapides et puissants qui mettent au défi votre capacité à générer de la puissance, à sauter plus haut et à courir plus vite.
Pour les exercices d’agilité brûlant des graisses, concentrez-vous sur les » suicides « , les pas de carioca et le travail à l’échelle pour la vitesse afin d’intégrer plus de cardio et de mouvements spécifiques au sport.
Ne sous-estimez pas non plus les exercices de poids corporel – les combattants de la MMA sont des athlètes incroyablement maigres qui renoncent souvent aux poids pour rester agiles et puissants lorsqu’ils se préparent à un combat dans l’Octogone. Les squats sautés, les burpees et les variations de pushup peuvent construire ce look fort et déchiqueté que vous recherchez.
Augmentez les répétitions, allégez la charge
« Un poids plus léger et des répétitions plus élevées pendant l’entraînement aux poids brûlent les graisses et construisent des muscles plus maigres », dit Catenacci. Si vous chargez un peu plus de la moitié de votre 1RM, déplacez-le aussi vite que possible. Le défi n’est pas assez grand ? Ajoutez une résistance supplémentaire avec des bandes, ou raccourcissez vos périodes de repos entre les séries.
Des exercices explosifs avec un poids modéré, comme les snatches, les clean and jerks, les lancers de med ball et les swings de kettlebell font tous l’affaire.
Perfectionnez votre nutrition
« On peut soutenir que le plus important dans cette transformation est de construire un plan de nutrition réalisable autour d’un régime riche en protéines qui comporte de bonnes graisses et des glucides sains, tout en réduisant le sucre et les ingrédients artificiels », dit Catenacci. « Pensez 90/10 quand il s’agit de l’alimentation – 90 % d’aliments entiers ou peu transformés (étiquettes avec trois ingrédients) et 10 % de tout ce que vous voulez », ajoute-t-il.
Flush votre corps avec de l’eau (cela ne va pas vous rendre ballonné). « Sans suffisamment d’eau, votre corps se nourrit des toxines présentes dans vos intestins et sapent votre énergie, vous laissant fatigué et léthargique », explique Catenacci.
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