A estas alturas, estás bastante bien construido. Vas al gimnasio, levantas mucho peso y te alimentas bien, y todo ese esfuerzo empieza a notarse en tu físico.
Pero digamos que estás tratando de cincelar ese volumen de levantador de pesas en algo un poco más rasgado, y lograr el físico de guepardo que tantos atletas parecen construir sin esfuerzo.
Es cierto que algunos chicos tienen una constitución natural más baja y fornida, pero puedes modificar tu entrenamiento para reducir la grasa corporal y mejorar la definición de tus músculos al igual que los profesionales.
Para conseguir ese aspecto poderoso y corpulento -y la capacidad atlética que lo acompaña- nos pusimos en contacto con Lucas Catenacci, C.P.T., copropietario de F45 Training en la ciudad de Nueva York, donde Catenacci y su equipo someten a Hugh Jackman a clases de alta intensidad de 45 minutos para eliminar la grasa corporal. Asegúrate de que tu dieta está en su punto, y luego añade estos elementos a tu rutina.
Combina el entrenamiento con pesas y el cardio de alta intensidad
«Para construir un cuerpo de aspecto más atlético, es importante incorporar un régimen de levantamiento de pesas con rutinas de cardio de alta intensidad», dice Catenacci. Sugiere que organices tu programa de entrenamiento para dedicar tres o cuatro días a la semana a ejercicios de cardio que alcancen el 85-100% de tu ritmo cardíaco máximo en intervalos cortos. Ráfagas de trabajo pulmonar (algo agonizante) intercaladas con muy poco descanso convierten los entrenamientos en «metabólicos», lo que significa que aumentas la cantidad de calorías que quemas a mitad y después del entrenamiento.
Las investigaciones demuestran que este es el tipo de cardio más eficaz para la pérdida de grasa. «Durante los dos o tres días restantes, debes concentrarte en el trabajo de fuerza y resistencia que incorpore pesos más pesados que puedas manejar durante 12-15 repeticiones por intervalo», dice Catenacci. Construirás músculo magro y continuarás sobrecargando el metabolismo de tu cuerpo. También querrás esforzarte en variar tus rutinas para sacudir continuamente tus músculos y evitar las mesetas, que ocurren con frecuencia en los programas típicos de entrenamiento con pesas.
Enfócate en los ejercicios dinámicos
«Aunque tanto los ejercicios aislados como los compuestos tienen sus beneficios, para lograr un rendimiento atlético son óptimos los ejercicios dinámicos compuestos que simulan los movimientos que utilizas en los deportes», dice Catenacci.
Además, céntrate en movimientos funcionales -como el press de banca, el levantamiento de peso muerto, la sentadilla frontal a la prensa, los remos renegados y los giros con kettlebell- que golpearán tus principales movimientos y los músculos menos utilizados para construir una fuerza general. Esto mejorará el rendimiento deportivo, reforzará las articulaciones y evitará las lesiones. Los ejercicios compuestos también queman más grasa y transforman su físico más rápidamente que los movimientos aislados que sólo se centran en una parte del cuerpo a la vez. (Te miro a ti, Sargento Curls de Bíceps.)
Aprovecha la pliometría, los movimientos de peso corporal y el trabajo de agilidad
«La pliometría y los ejercicios de agilidad son fantásticos para construir fibras musculares de contracción rápida para mejorar el rendimiento atlético, fortalecer los tendones y ligamentos y mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación», dice Catenacci. Los plios pueden incluir flexiones con palmas, saltos en caja y saltos: cualquier movimiento rápido y potente que desafíe su capacidad para generar potencia, saltar más alto y correr más rápido.
Para los ejercicios de agilidad para quemar grasa, concéntrese en los «suicidios», los pasos de carioca y el trabajo de escalera para la velocidad con el fin de encajar más cardio y movimientos específicos del deporte.
Tampoco hay que subestimar los ejercicios con el peso del cuerpo: los luchadores de MMA son atletas increíblemente delgados que a menudo renuncian a las pesas para mantenerse ágiles y poderosos cuando se preparan para un combate en el octágono. Las sentadillas con salto, los burpees y las variaciones de las flexiones de brazos pueden construir ese aspecto fuerte y destrozado que estás buscando.
Aumenta las repeticiones, aligera la carga
«El peso más ligero y las repeticiones más altas durante el entrenamiento con pesas quemarán grasa y construirán un músculo más delgado», dice Catenacci. Si estás cargando un poco más de la mitad de tu 1RM, muévelo lo más rápido posible. ¿No sientes suficiente desafío? Añade más resistencia con bandas, o acorta tus periodos de descanso entre series.
Ejercicios explosivos con peso moderado, como snatches, clean and jerks, med ball throws, y kettlebell swings todos encajan en el proyecto.
Perfecciona tu nutrición
«Podría decirse que lo más importante en esta transformación es la construcción de un plan de nutrición factible en torno a una dieta alta en proteínas que cuente con buenas grasas y carbohidratos saludables, mientras se reduce el azúcar y los ingredientes artificiales», dice Catenacci. «Piensa en un 90/10 en lo que respecta a la dieta: un 90% de alimentos integrales o mínimamente procesados (etiquetas con tres ingredientes) y un 10% de lo que quieras», añade.
Limpia tu cuerpo con agua (no te va a hinchar). «Sin suficiente agua, tu cuerpo se alimenta de las toxinas del intestino y te quita energía, dejándote cansado y aletargado», explica Catenacci.
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