Ebben a pillanatban már elég jól felépített vagy. Jársz edzőterembe, rengeteget emelgetsz, és helyesen táplálkozol – és ez a sok erőfeszítés kezd meglátszani a testalkatodon.
De tegyük fel, hogy megpróbálod a súlyemelői tömeget egy kicsit feszesebbé vésni, és elérni azt a gepárdszerű testalkatot, amit oly sok sportoló látszólag könnyedén felépít.
Elismerjük, néhány fickó természeténél fogva egy kicsit alacsonyabb és zömökebb testalkatú, de abszolút módosíthatod az edzésedet, hogy csökkentsd a testzsírt és javítsd az izmaid definícióját, akárcsak a profik.
Az erőteljes, testes megjelenés – és a vele járó atlétikai képesség – eléréséhez felvettük a kapcsolatot Lucas Catenacci, C.P.T.-vel, a New York-i F45 Training társtulajdonosával, ahol Catenacci és csapata olyanokat, mint Hugh Jackman, 45 perces, nagy intenzitású órákon vesznek részt, hogy eltüntessék a testzsírt. Győződj meg róla, hogy az étrended rendben van, majd vedd hozzá ezeket az elemeket a rutinodhoz.
Kombináld a súlyzós edzést és a nagy intenzitású kardiót
“Ahhoz, hogy atletikusabbnak tűnő testet építs, fontos, hogy a súlyzós edzést nagy intenzitású kardióprogramokkal kombináld” – mondja Catenacci. Tervezze meg az edzéstervét úgy, hogy heti három-négy napot olyan kardiocentrikus edzéseknek szenteljen, amelyek rövid intervallumokban elérik a maximális pulzusszám 85-100%-át – javasolja. A nagyon kevés pihenővel megszakított (kissé gyötrelmes) tüdőgyakorlatok “metabolikus” edzéssé teszik az edzéseket, ami azt jelenti, hogy az edzés közepén és után felgyorsul az elégetett kalóriák mennyisége.
Kutatások bizonyítják, hogy ez a leghatékonyabb kardiótípus a zsírégetésben. “A fennmaradó két-három napon az erő- és ellenállási munkára kell összpontosítani, amely olyan nehezebb súlyokat tartalmaz, amelyeket intervallumonként 12-15 ismétléssel tudsz kezelni” – mondja Catenacci. Így izomtömeget építhetsz, és továbbra is felturbózhatod a szervezeted anyagcseréjét. Arra is törekedni kell, hogy variáld a gyakorlatokat, hogy folyamatosan sokkold az izmaidat, és megelőzd a tipikus súlyzós edzésprogramokban gyakran előforduló fennakadásokat.
Fókuszálj a dinamikus gyakorlatokra
“Bár mind az izolált, mind az összetett gyakorlatoknak megvannak az előnyei, az atlétikai teljesítmény eléréséhez a sportban használt mozgásokat szimuláló összetett dinamikus gyakorlatok az optimálisak” – mondja Catenacci.
Ezeken túlmenően összpontosíts funkcionális mozgásokra – mint a fekvenyomás, a deadlift, az elülső guggolás a nyomáshoz, a renegát sorok és a kettlebell lengések -, amelyek a fő mozgatóidat és a kevésbé használt izmokat is megmozgatják, hogy mindenre kiterjedő erőt építsenek. Ez javítja a sportteljesítményt, golyóállóvá teszi az ízületeket, és megelőzi a sérüléseket. Az összetett gyakorlatok több zsírt égetnek és gyorsabban átalakítják a fizikumodat, mint az izolált mozdulatok, amelyek egyszerre csak egy testrészre koncentrálnak. (Rád nézek, őrmester bicepszgörbék.)
A plyometrikus, testsúlyos és ügyességi gyakorlatok kihasználása
“A plyometrikus és ügyességi gyakorlatok fantasztikusak a gyors izomrostok építésére, hogy javítsák az atlétikai teljesítményt, erősítsék az inakat és a szalagokat, valamint javítsák a rugalmasságot, az egyensúlyt és a koordinációt” – mondja Catenacci. A plyosok közé tartozhatnak a tapsoló fekvőtámaszok, a dobozugrások és az ugrás – bármilyen gyors, erőteljes mozdulat, amely kihívást jelent az erőtermelésre, a magasabbra ugrás és a gyorsabb futás képességére.”
A zsírégető agilitási gyakorlatok esetében összpontosítson az “öngyilkosságokra”, a carioca lépésekre és a létrás munkára a gyorsaság érdekében, hogy több kardió és sportspecifikus mozgás férjen bele.
Ne becsüld alá a testsúlyos gyakorlatokat sem – a MMA harcosok hihetetlenül karcsú sportolók, akik gyakran teljesen lemondanak a súlyokról, hogy mozgékonyak és erősek maradjanak, amikor az Oktogonban készülnek a küzdelemre. Az ugróguggolás, a burpees és a fekvőtámasz-variációk felépíthetik azt az erős, foszlós megjelenést, amelyre törekszel.
Növeld az ismétléseket, könnyíts a terhelést
“A könnyebb súly és a nagyobb ismétlések a súlyzós edzés során zsírt égetnek és karcsúbb izmokat építenek” – mondja Catenacci. Ha az 1RM-ed felénél valamivel többet terhelsz, mozgasd a lehető leggyorsabban. Nem érzi elég nagy kihívásnak? Adj további ellenállást szalagokkal, vagy rövidítsd meg a szettek közötti pihenőidőt.”
A mérsékelt súlyú, robbanékony gyakorlatok, mint például az elkapások, a clean and jerks, a med ball dobások és a kettlebell lengések mind megfelelnek a célnak.”
Tökéletes táplálkozás
“Vitathatatlanul fontosabb ebben az átalakulásban, hogy egy megvalósítható táplálkozási tervet építs egy magas fehérjetartalmú étrend köré, amely jó zsírokat és egészséges szénhidrátokat tartalmaz, miközben csökkenti a cukrot és a mesterséges összetevőket” – mondja Catenacci. “Gondolkodj 90/10-ben, amikor az étrendről van szó – 90% teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek (címkén három összetevővel) és 10% bármi, amit csak akarsz” – teszi hozzá.”
Öblítsd át a tested vízzel (ettől nem fogsz felpuffadni). “Elegendő víz nélkül a tested a bélrendszeredben lévő méreganyagokkal táplálkozik, és elszívja az energiát, így fáradt és letargikus leszel” – magyarázza Catenacci.”
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!