Neste ponto, você está bastante bem construído. Você chega ao ginásio, faz muito lifting, e come bem, e todo esse esforço começa a se manifestar no seu físico.
Mas digamos que você está tentando cinzelar a massa desse halterofilista em algo um pouco mais rasgado, e alcançar o físico parecido com o de chita que tantos atletas parecem construir sem esforço.
Granted, alguns tipos são naturalmente construídos um pouco mais no lado mais curto e estocado, mas você pode absolutamente modificar o seu treino para reduzir a gordura corporal e melhorar a definição dos seus músculos tal como os pros.
Para ter aquele olhar poderoso e capaz – e a capacidade atlética que vem com ele – entramos em contacto com Lucas Catenacci, C.P.T, co-proprietário da F45 Training em Nova Iorque, onde Catenacci e a sua equipa puseram Hugh Jackman em aulas de alta intensidade, de 45 minutos, para reduzir a gordura corporal. Certifique-se de que sua dieta está no ponto, e então adicione esses elementos à sua rotina.
Treinamento de peso e cardio de alta intensidade
“Para construir um corpo mais atlético, é importante incorporar um regime de levantamento de peso com rotinas de cardio de alta intensidade”, diz Catenacci. Mapeie seu horário de exercícios para que você dedique três ou quatro dias por semana aos exercícios cardio-cêntricos que atingem 85-100% do seu ritmo cardíaco máximo em intervalos curtos, sugere ele. Os treinos de (um pouco agonizante) quebra-pulmonares intercalados com muito pouco descanso torna os treinos “metabólicos”, o que significa que você aumenta a quantidade de calorias que queima a meio e pós-treino.
P>Pesquisa prova que este é o tipo de cardio mais eficaz para a perda de gordura. “Para os dois a três dias restantes, você quer zerar no trabalho de força e resistência que incorpora pesos mais pesados que você pode lidar para 12-15 repetições por intervalo”, diz Catenacci. Você vai construir músculos magros e continuar a sobrecarregar o metabolismo do seu corpo. Você também quer fazer um esforço para variar suas rotinas para continuamente chocar seus músculos e prevenir plaquetas, que ocorrem frequentemente em programas típicos de musculação.
Focus em exercícios dinâmicos
“Enquanto ambos exercícios isolados e exercícios compostos têm seus benefícios, para alcançar desempenho atlético exercícios compostos dinâmicos que simulam movimentos que você usa em esportes é ótimo”, diz Catenacci.
Outras vezes, concentre-se em movimentos funcionais como pressão no banco, deadlift, agachamento frontal para pressionar, filas de renegados e balanços de chaleira – que irão atingir os seus principais movimentos e músculos menos utilizados para construir uma força total. Isso melhorará o desempenho atlético, protegerá suas articulações contra balas e evitará lesões. Os exercícios compostos também queimam mais gordura e transformam o seu físico mais rapidamente do que os movimentos isolados que só se introduzem em uma parte do corpo de cada vez. (Olhando para você, Sgt. Bicep Curls.)
Tire vantagem da plyometria, movimentos de peso corporal e trabalho de agilidade
“A plyometria e os exercícios de agilidade são fantásticos para construir fibras musculares de troca rápida para melhorar o desempenho atlético, fortalecer tendões e ligamentos, e melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação”, diz Catenacci. Plyos pode incluir flexões de palmas, saltos de caixa, e encadernação – qualquer movimento rápido e poderoso que desafia sua capacidade de gerar energia, saltar mais alto e correr mais rápido.
Para exercícios de agilidade de queima de gordura, concentre-se em “suicídios”, passos cariocas, e trabalho de escada para a velocidade, a fim de se encaixar em movimentos mais específicos de cardio e esporte.
Não subestime os exercícios de musculação, os lutadores de MMA são atletas incrivelmente magros que muitas vezes não têm pesos para se manterem ágeis e poderosos quando se preparam para um combate no Octógono. Os saltos de agachamento, os burpes e as variações de flexão podem construir aquele visual forte e triturado pelo qual você está se esforçando.
Upa os representantes, alivie a carga
“Um peso mais leve e representantes mais altos durante o treinamento de peso queimarão gordura e construirão músculos mais magros”, diz Catenacci. Se você estiver carregando um pouco mais da metade do seu 1RM, mova-o o mais rápido possível. Não sente o suficiente de um desafio? Adicione mais resistência com faixas, ou encurte seus períodos de descanso entre os conjuntos.
Explosivos exercícios com peso moderado, como snatches, limpe e sacudidelas, lançamentos de bolas medicinais, e balanços de chaleira, tudo se encaixa na conta.
Perfeita sua nutrição
“Indiscutivelmente mais importante nesta transformação é construir um plano de nutrição viável em torno de uma dieta rica em proteínas que apresenta boa gordura e carboidratos saudáveis, enquanto corta açúcar e ingredientes artificiais”, diz Catenacci. “Pense 90/10 quando se trata de dieta-90% de alimentos inteiros ou minimamente processados (rótulos com três ingredientes) e 10% do que você quiser”, ele acrescenta.
Flush your body with water (não vai fazer você inchar). “Sem água suficiente, seu corpo se alimenta de toxinas no seu intestino e energia seiva, deixando você cansado e letárgico”, explica Catenacci.
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