Det finns flera enheter – hantlar, bänkar, ett power rack, kabelmaskiner, selekterade maskiner, en Smith-maskin, ett omklädningsrum – som är bra att ha tillgång till när du vill omforma din fysik till en kropp som är större, starkare och mer definierad.
Men samtidigt är dessa redskap, även om de är till stor hjälp, inte absolut nödvändiga. Du förstår, med bara det allra minsta – en skivstång och viktskivor – kan du träna hela din kropp med grundläggande övningar, rörelser som är bland de bästa för att bygga upp muskelmassa, styrka och kraft. En sådan liten utrustning är billig (du kan hitta en uppsättning olympiska skivstänger på 300 pund för 200-300 dollar på nätet eller i en sportbutik) och kompakt, vilket gör att den lätt ryms i hemmets källare, ett extra sovrum eller ett garage.
Det är grunden för vår senaste del om hemmaträning. Dessa träningspass tränar hela kroppen med bra gammaldags rörelser med fria vikter som garanterat kommer att packa muskler på din ram. Och det kräver inte ett gymmedlemskap på 75 dollar i månaden: Det räcker med en stång, några plattor och lite golvyta.
Se också: Snabba träningspass för maximal muskelmassa
Home Cookin’
Som du kan föreställa dig kan ett träningspass som uteslutande involverar en skivstång använda sammansatta övningar för att träffa varje muskelgrupp. Med undantag för en del isoleringsarbete för mindre kroppsdelar som biceps, till exempel, är sammansatta övningar exakt vad det här hemmaprogrammet innebär. En fördel med att endast använda en skivstång är att du är mindre beroende av stabiliserande muskler för att hjälpa till i rörelsen, till skillnad från hantelövningar, där du använder mindre muskler för att hjälpa dig att balansera varje hantel. Detta innebär att du använder mer kraft under skivstångsövningar och kommer därför att bli starkare. Med tiden kommer din förmåga att lyfta mer vikt att hjälpa dig att få mer massa.
Hantlar är också utmärkta för kraftrörelser, varav många kan utföras i ett öppet utrymme som ett garage eller en stor källare. Genom att utveckla explosiv kraft kan du få mer massa eftersom kraftträning rekryterar en högre andel snabbkopplade muskelfibrer, som har en större potential för tillväxt, jämfört med långsamkopplade fibrer.
Se också: Tre 15-minuters muskelbyggande träningspass
Programmet
Följande program består av fyra träningsdagar per vecka: Dag 1 är ett push-träningspass för överkroppen (bröst, axlar, triceps), dag 2 är ett underkroppspass (quads, glutes, hamstrings, kalvar), dag 3 är ett pull-träningspass för överkroppen (rygg, traps, biceps, underarmar) och dag 4 är en kraftträningsdag som fokuserar på rörelser i hela kroppen. (Vi föreslår att du tar en vilodag mellan träningsdagarna 3 och 4 för att se till att din kropp är tillräckligt utvilad inför den påfrestande kraftdagen för hela kroppen.)
Under dagarna 1-3 finns det två repetitionsintervall för varje övning: ett för att bygga styrka och ett för massa. Välj ditt repintervall baserat på ditt mål, eller använd en kombination av repintervall för styrka och massa för att utsätta dina muskler för varierande motstånd för vinster på båda områdena. Under styrkeövningar använder du en relativt lätt vikt (ca 30-50 % av din 1RM) och håller repetitionerna mellan 3-5. Gör inga set till failure eftersom du vill att varje rep ska vara din maximala ansträngning och utföras så explosivt som möjligt för att utveckla muskelkraft. Att bli övertrött hjälper dig inte att utveckla kraft och kan faktiskt bidra till skador.
Se också: Övningarna i det här programmet är för det mesta grundläggande rörelser som du förmodligen är bekant med. I avsaknad av viss grundläggande utrustning (närmare bestämt en bänk) var vi dock tvungna att vara kreativa. Vi inkluderade till exempel en golvbänkpress, som efterliknar en vanlig bänkpress i form, men du kanske inte kan sänka stången hela vägen till bröstet. Du kanske tror att detta begränsar övningens effektivitet, men i själva verket kommer det att fungera som ett trevligt avbrott från traditionella bänkpressar med skivstång och hantel.
En annan twist på en klassisk övning är en overhead press från en stående position. Till en början kan du vara tvungen att använda en lättare vikt än du skulle använda för sittande overheadpressar eftersom du när du sitter använder ryggstödet som stöd och som hävstång för att hjälpa dig att lyfta vikten. Men efter att ha gjort den stående versionen ett tag – och när din nedre rygg har stärkts genom anpassning – kommer du att kunna lyfta lika mycket, om inte mer, vikt stående som sittande. För att inte tala om att den core-styrka du kommer att utveckla till följd av att du inte har stödstrukturer som en bänk med låg rygg kommer att gynna dig inte bara när det gäller den totala kroppsstyrkan i gymmet utan även i vanliga aktiviteter.
Arbetsuppgifterna som följer kan användas på flera olika sätt. De kan utgöra hela ditt lyftprogram om du väljer att endast träna hemma med skivstång och plattor (det vill säga tills du bygger till ditt hemmagym), eller så kan de komplettera den träning du gör på gymmet. Om du till exempel inte känner för att åka till gymmet för att träna bröst/axlar/triceps är det bara att göra träningspass 1. Eller om du vill ha en paus från benmaskinerna (benpress, hack squat-maskin, Smith-maskin) är träningspass 2 en bra chock för benen.
Hursomhelst visar våra hemmaträningspass att det inte krävs tjusiga maskiner, utsmyckade omklädningsrum eller ens hantlar för att packa på sig massa och bli mer definierad. Ibland är det bara att gå tillbaka till grunderna – och till de vänliga gränserna i källaren eller garaget – som behövs.