Cómo hacer sentadillas a una pierna
- Comienza con los brazos extendidos por delante de tu cuerpo.
- Está en equilibrio sobre una pierna con la pierna opuesta extendida recta por delante lo más alto posible.
- Baja en cuclillas lo más que puedas mientras mantienes la pierna elevada fuera del suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta y la rodilla de apoyo apuntando en la misma dirección que el pie de apoyo.
- Levante el cuerpo de nuevo a la posición original hasta que la pierna de apoyo esté recta.
- Repita para las repeticiones deseadas y cambie de pierna.
Guía de sentadillas a una pierna
Las sentadillas a una pierna son un excelente ejercicio de entrenamiento funcional con el peso del cuerpo que desarrollará la fuerza de las piernas, la flexibilidad, mejorará el equilibrio y aumentará su salto vertical.
La sentadilla con pistola es un ejercicio impresionante que pocos pueden hacer sin un entrenamiento dedicado. Requiere un gran esfuerzo del núcleo para mantener la espalda recta mientras se baja a una posición de sentadilla profunda.
Comienzo de la sentadilla a una pierna
Cuando se entrena por primera vez para la sentadilla pistola es importante que primero se domine la sentadilla tradicional para aprender la técnica correcta, y construir la fuerza base antes de entrenar específicamente para la versión de una sola pierna.
Tomará tiempo desarrollar la fuerza requerida pero es una experiencia gratificante. Pruebe las siguientes técnicas para realizar gradualmente el ejercicio completo sin ayuda –
Repeticiones parciales – aumentando el rango de movimiento a medida que gana fuerza hasta llegar a las repeticiones de rango completo.
Sentadillas a una pierna asistidas – una técnica muy eficaz que utiliza equipos como bandas de resistencia, entrenadores de suspensión o anillos de gimnasia para llevar parte de su peso corporal y hacer que los ejercicios sean más fáciles de lograr (ver sentadillas a una pierna suspendidas para un ejemplo).
Advanced one leg squats
To increase the difficulty of the single leg squat you can add additional resistance to the exercise with a weighted vest, weighted bar, or dumbbells.
As always, with strength training exercises add additional resistance incrementally for safe and continuous progressions.
Exercise variations on the single leg squat
- Standard bodyweight squat
- Assisted squats – see suspended one leg squat
- Weighted squats – see kettlebell squat, barbell squat, goblet squat