În acest moment, sunteți destul de bine făcut. Te duci la sală, faci multe ridicări de greutăți și mănânci corect – și tot acest efort începe să se vadă pe fizicul tău.
Dar să spunem că încerci să cizelezi acel volum de halterofil în ceva mai bine rupt și să obții acel fizic de ghepard pe care atât de mulți atleți par să îl construiască fără efort.
Consimțit, unii tipi sunt în mod natural construiți puțin mai mult pe partea mai scundă și mai corpolentă, dar puteți absolut să vă modificați antrenamentul pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți definiția mușchilor dvs. la fel ca profesioniștii.
Pentru a obține acel aspect puternic și capabil – și capacitatea atletică care vine cu el – am luat legătura cu Lucas Catenacci, C.P.T., coproprietar al F45 Training din New York City, unde Catenacci și echipa sa îi supun pe cei ca Hugh Jackman la cursuri de înaltă intensitate, de 45 de minute, pentru a elimina grăsimea corporală. Asigurați-vă că dieta dvs. este la punct, apoi adăugați aceste elemente la rutina dvs.
Combinați antrenamentul cu greutăți și cardio de intensitate ridicată
„Pentru a construi un corp cu aspect mai atletic, este important să încorporați un regim de ridicare de greutăți cu rutine cardio de intensitate ridicată”, spune Catenacci. Planificați-vă programul de antrenament astfel încât să dedicați trei sau patru zile pe săptămână antrenamentelor centrate pe cardio care ating 85-100% din ritmul cardiac maxim în intervale scurte, sugerează el. Bucăți de muncă (oarecum chinuitoare) de rupere a plămânilor intercalate cu foarte puțină odihnă transformă antrenamentele în antrenamente „metabolice”, ceea ce înseamnă că creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți la mijlocul și după antrenament.
Cercetările dovedesc că acesta este cel mai eficient tip de cardio pentru pierderea de grăsime. „Pentru celelalte două-trei zile rămase, doriți să vă concentrați asupra lucrului de forță și rezistență care încorporează greutăți mai mari pe care le puteți manevra pentru 12-15 repetări pe interval”, spune Catenacci. Vei construi mușchi slabi și vei continua să supraîncarci metabolismul corpului tău. De asemenea, doriți să faceți un efort pentru a vă varia rutinele pentru a vă șoca continuu mușchii și pentru a preveni platourile, care apar frecvent în programele tipice de antrenament cu greutăți.
Concentrați-vă pe exerciții dinamice
„În timp ce atât exercițiile izolate, cât și cele compuse au beneficiile lor, pentru a obține performanțe atletice, exercițiile dinamice compuse care simulează mișcările pe care le folosiți în sport sunt optime”, spune Catenacci.
În plus, concentrați-vă pe mișcări funcționale – cum ar fi bench press, deadlift, ghemuitul frontal pentru a presa, renegade rows și kettlebell swings – care vă vor lovi mișcările majore și mușchii mai puțin folosiți pentru a construi o forță generală. Acest lucru va îmbunătăți performanța atletică, vă va proteja articulațiile și va preveni rănile. Exercițiile compuse ard, de asemenea, mai multe grăsimi și vă transformă fizicul mai repede decât mișcările izolate care se axează doar pe o singură parte a corpului la un moment dat. (Mă uit la tine, sergent Bicep Curls.)
Aprovizionați-vă de pliometrie, mișcări cu greutatea corporală și munca de agilitate
„Pliometria și exercițiile de agilitate sunt fantastice pentru a construi fibre musculare cu contracție rapidă pentru a îmbunătăți performanța atletică, pentru a întări tendoanele și ligamentele și pentru a îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul și coordonarea”, spune Catenacci. Pliometriile pot include flotări în palme, sărituri în cutie și sărituri în salturi – orice mișcări rapide și puternice care vă pun la încercare capacitatea de a genera putere, de a sări mai sus și de a alerga mai repede.
Pentru exerciții de agilitate care ard grăsimile, concentrați-vă pe „sinucideri”, pași de carioca și muncă pe scări pentru viteză pentru a vă încadra în mai multe mișcări cardio și specifice sportului.
Nu subestimați nici exercițiile cu greutăți corporale – luptătorii de MMA sunt atleți incredibil de slabi care deseori renunță cu totul la greutăți pentru a rămâne agili și puternici atunci când se pregătesc pentru un meci în octogon. Săriturile, burpees și variațiile de flotări pot construi acel aspect puternic și zbârcit pe care vă străduiți să îl obțineți.
Creșteți numărul de repetări, ușurați sarcina
„O greutate mai mică și repetări mai mari în timpul antrenamentului cu greutăți vor arde grăsimile și vor construi mușchi mai slabi”, spune Catenacci. Dacă încărcați puțin peste jumătate din 1RM, mișcați-vă cât mai repede posibil. Nu simțiți o provocare suficientă? Adăugați mai multă rezistență cu benzi sau scurtați perioadele de odihnă între seturi.
Exercițiile explozive cu greutate moderată, cum ar fi smulsul, curățat și smucit, aruncările cu mingea de medball și balansările cu kettlebell, toate se potrivesc.
Perfecționați-vă nutriția
„Probabil că mai important în această transformare este construirea unui plan de nutriție fezabil în jurul unei diete bogate în proteine, care include grăsimi bune și carbohidrați sănătoși, reducând în același timp zahărul și ingredientele artificiale”, spune Catenacci. „Gândiți-vă la 90/10 când vine vorba de dietă – 90% alimente integrale sau minim procesate (etichete cu trei ingrediente) și 10% orice doriți”, adaugă el.
Spălați-vă corpul cu apă (nu vă va face să vă balonați). „Fără suficientă apă, corpul tău se hrănește cu toxinele din intestin și îți consumă energia, lăsându-te obosit și letargic”, explică Catenacci.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonează-te pe YouTube!