A questo punto, sei abbastanza ben fatto. Vai in palestra, fai un sacco di sollevamenti e mangi bene – e tutto questo sforzo comincia a vedersi sul tuo fisico.
Ma diciamo che stai cercando di cesellare la massa del sollevatore di pesi in qualcosa di più scolpito, e raggiungere il fisico da ghepardo che tanti atleti sembrano costruire senza sforzo.
Certo, alcuni ragazzi sono naturalmente costruiti un po’ più sul lato più corto e tozzo, ma è assolutamente possibile modificare il tuo allenamento per ridurre il grasso corporeo e migliorare la definizione dei tuoi muscoli proprio come i professionisti.
Per ottenere quell’aspetto potente e robusto – e la capacità atletica che ne deriva – ci siamo messi in contatto con Lucas Catenacci, C.P.T, co-proprietario di F45 Training a New York City, dove Catenacci e il suo team hanno messo artisti del calibro di Hugh Jackman in classi ad alta intensità di 45 minuti per ridurre il grasso corporeo. Assicurati che la tua dieta sia corretta e poi aggiungi questi elementi alla tua routine.
Combina l’allenamento con i pesi e il cardio ad alta intensità
“Per costruire un corpo dall’aspetto più atletico, è importante incorporare un regime di sollevamento pesi con routine cardio ad alta intensità”, dice Catenacci. Suggerisce di pianificare il tuo programma di allenamento in modo da dedicare tre o quattro giorni alla settimana ad allenamenti cardio-centrici che raggiungono l’85-100% della tua frequenza cardiaca massima in brevi intervalli. Gli intervalli di lavoro (un po’ agonizzante) che spacca i polmoni, intervallati da pochissimo riposo, rendono gli allenamenti “metabolici”, cioè aumentano la quantità di calorie che si bruciano a metà e dopo l’allenamento. “Per i restanti due o tre giorni, si vuole azzerare la forza e il lavoro di resistenza che incorpora pesi più pesanti che si possono gestire per 12-15 ripetizioni per intervallo”, dice Catenacci. Costruirai muscoli magri e continuerai a sovralimentare il metabolismo del tuo corpo. Bisogna anche sforzarsi di variare le routine per dare continuamente una scossa ai muscoli e prevenire gli altipiani, che si verificano frequentemente nei tipici programmi di allenamento con i pesi.
Focalizzarsi su esercizi dinamici
“Mentre sia gli esercizi isolati che quelli composti hanno i loro benefici, per ottenere prestazioni atletiche sono ottimali gli esercizi dinamici composti che simulano i movimenti che si usano nello sport”, dice Catenacci.
Inoltre, concentratevi su movimenti funzionali come la panca, il deadlift, lo squat frontale e la pressa, le file rinnegate e le oscillazioni con i kettlebell, che colpiranno i vostri muscoli principali e quelli meno utilizzati per costruire una forza globale. Questo migliorerà le prestazioni atletiche, renderà le tue articolazioni a prova di bomba e preverrà gli infortuni. Gli esercizi composti bruciano anche più grasso e trasformano il tuo fisico più velocemente rispetto ai movimenti isolati che si concentrano solo su una parte del corpo alla volta. (Guardandoti, Sgt. Bicep Curls.)
Approfittate della pliometria, dei movimenti di bodyweight e del lavoro di agilità
“La pliometria e gli esercizi di agilità sono fantastici per costruire fibre muscolari a contrazione rapida per migliorare le prestazioni atletiche, rafforzare tendini e legamenti e migliorare flessibilità, equilibrio e coordinazione”, dice Catenacci. I plios possono includere flessioni da applauso, salti in scatola e balzi – qualsiasi movimento veloce e potente che metta alla prova la vostra capacità di generare potenza, saltare più in alto e correre più velocemente.
Per gli esercizi di agilità che bruciano i grassi, concentratevi su “suicidi”, passi carioca e lavori di scala per la velocità, in modo da inserire più cardio e movimenti specifici per lo sport.
Non sottovalutare gli esercizi con i pesi corporei: i lottatori di arti marziali sono atleti incredibilmente magri che spesso rinunciano del tutto ai pesi per rimanere agili e potenti quando si preparano per un incontro nell’ottagono. Jump squat, burpees e variazioni di pushup possono costruire quell’aspetto forte e tagliente che stai cercando.
Alza le ripetizioni, alleggerisci il carico
“Un peso più leggero e ripetizioni più alte durante l’allenamento con i pesi faranno bruciare il grasso e costruire muscoli più magri”, dice Catenacci. Se stai caricando un po’ più della metà del tuo 1RM, muoviti il più velocemente possibile. Non sentite abbastanza la sfida? Aggiungi ulteriore resistenza con le bande, o accorcia i periodi di riposo tra le serie.
Esercizi esplosivi con peso moderato, come snatch, clean and jerks, med ball throws e kettlebell swings sono tutti adatti.
Perfeziona la tua alimentazione
“Probabilmente più importante in questa trasformazione è costruire un piano alimentare fattibile intorno a una dieta iperproteica che presenta grassi buoni e carboidrati sani, tagliando lo zucchero e gli ingredienti artificiali,” dice Catenacci. “Pensate al 90/10 quando si tratta di dieta: 90% di cibi interi o minimamente lavorati (etichette con tre ingredienti) e 10% di quello che volete”, aggiunge.
Rinfresca il tuo corpo con acqua (non ti farà gonfiare). “Senza abbastanza acqua, il tuo corpo si nutre di tossine nell’intestino e di energia, lasciandoti stanco e letargico”, spiega Catenacci.
Per accedere a video esclusivi sull’attrezzatura, interviste alle celebrità e altro, iscriviti su YouTube!