I det här läget är du ganska välbyggd. Du går på gymmet, lyfter mycket och äter rätt – och alla dessa ansträngningar börjar synas på din fysik.
Men låt oss säga att du försöker mejsla den där viktlösarens bulk till något lite mer slitsamt, och uppnå den gepardliknande fysik som så många idrottsmän verkar bygga upp utan ansträngning.
Det är sant att vissa killar är naturligt byggda lite mer på den kortare och mer stockade sidan, men du kan absolut modifiera din träning för att minska kroppsfettet och förbättra definitionen av dina muskler precis som proffsen.
För att få den där kraftfulla, vältränade looken – och den atletiska förmågan som följer med – tog vi kontakt med Lucas Catenacci, C.P.T., delägare av F45 Training i New York City, där Catenacci och hans team har gett Hugh Jackman högintensiva 45-minutersklasser för att få bort kroppsfettet. Se till att din kost är bra och lägg sedan till dessa element i din rutin.
Kombinera styrketräning och högintensiv konditionsträning
”För att bygga upp en mer atletisk kropp är det viktigt att kombinera styrketräning med högintensiva konditionsträningsprogram”, säger Catenacci. Planera ditt träningsschema så att du ägnar tre eller fyra dagar i veckan åt hjärtcentrerade träningspass som når 85-100 procent av din maximala hjärtfrekvens i korta intervaller, föreslår han. De (något plågsamma) lungorna slits med mycket lite vila gör träningspasset ”metaboliskt”, vilket innebär att du ökar mängden kalorier som du förbränner i mitten och efter träningspasset.
Forskning visar att detta är den mest effektiva typen av konditionsträning för fettförbränning. ”Under de återstående två till tre dagarna vill du fokusera på styrke- och motståndsträning med tyngre vikter som du klarar av att hantera för 12-15 repetitioner per intervall”, säger Catenacci. Du kommer att bygga upp magra muskler och fortsätta att superladda kroppens ämnesomsättning. Du vill också anstränga dig för att variera dina rutiner för att ständigt chockera dina muskler och förhindra platåer, som ofta förekommer i typiska styrketräningsprogram.
Fokusera på dynamiska övningar
”Även om både isolerade och sammansatta övningar har sina fördelar är sammansatta dynamiska övningar som simulerar de rörelser som du använder inom idrotten optimala om du vill uppnå idrottsliga prestationer”, säger Catenacci.
Fokusera dessutom på funktionella rörelser – som bänkpress, marklyft, front squat to press, renegade rows och kettlebell swings – som träffar dina viktigaste rörelser och mindre använda muskler för att bygga upp allsidig styrka. Detta kommer att förbättra idrottsprestationen, göra dina leder skottsäkra och förebygga skador. Kompositövningar förbränner också mer fett och förändrar din fysik snabbare än isolerade rörelser som bara fokuserar på en kroppsdel åt gången. (Jag tittar på dig, Sergeant Bicep Curls.)
Du kan dra nytta av plyometriska övningar, kroppsviktsrörelser och smidighet
”Plyometriska övningar och smidighetsövningar är fantastiska för att bygga upp snabbkopplade muskelfibrer för att förbättra den idrottsliga prestandan, stärka senor och ligament samt förbättra flexibiliteten, balansen och koordinationen”, säger Catenacci. Plyos kan inkludera klappande armhävningar, boxhopp och hopp – alla snabba, kraftfulla rörelser som utmanar din förmåga att generera kraft, hoppa högre och springa snabbare.
För fettförbrännande smidighetsövningar kan du fokusera på ”självmord”, ”carioca-steg” och stegarbete för snabbhet för att få plats med mer konditionsträning och idrottsspecifika rörelser.
Underskatta inte heller kroppsviktsövningar – MMA-fighters är otroligt magra atleter som ofta struntar i vikterna helt och hållet för att förbli smidiga och kraftfulla när de förbereder sig för en match i oktagonen. Jump squats, burpees och pushup-varianter kan bygga upp den starka, strimlade looken som du strävar efter.
Öka repetitionerna, lätta på belastningen
”Lättare vikt och högre repetitioner under styrketräning kommer att förbränna fett och bygga upp magrare muskler”, säger Catenacci. Om du belastar lite mer än hälften av din 1RM, flytta den så snabbt som möjligt. Känner du dig inte tillräckligt utmanad? Lägg till ytterligare motstånd med band eller förkorta viloperioderna mellan uppsättningarna.
Explosiva övningar med måttlig vikt, som snatches, clean and jerks, med ball throws och kettlebell swings passar alla in.
Perfektionera din näring
”Det är nog viktigare i den här omvandlingen att bygga upp en genomförbar näringsplan kring en proteinrik kost med bra fett och nyttiga kolhydrater, samtidigt som du skär ner på socker och artificiella ingredienser”, säger Catenacci. ”Tänk 90/10 när det gäller kosten – 90 % hela eller minimalt bearbetade livsmedel (etiketter med tre ingredienser) och 10 % vad du vill ha”, tillägger han.
Skölj din kropp med vatten (det kommer inte att göra dig uppblåst). ”Utan tillräckligt med vatten livnär sig kroppen på gifter i tarmen och tarppa energi, vilket gör dig trött och slö”, förklarar Catenacci.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!